Nutrition · Guide gratuit
Tes séances sont solides.
Ta nutrition suit-elle le rythme ?
Avant, pendant et après l'effort : des repères concrets pour le trail, la course sur route, le vélo de route, le VTT et le kayak. Par Benoît Letellier, éducateur sportif diplômé d'État depuis 1999 et finisher de la Diagonale des Fous.
Les repères clés
Avant, pendant, après
L'essentiel en un coup d'œil. Le détail, heure par heure et sport par sport, est dans le guide.
Avant l'effort
On prépare le terrain dès la veille, puis on ajuste le dernier repas et la dernière collation selon l'heure du départ.
- J-1 : le repas de la veille
- H-3 : le dernier vrai repas
- H-1 et M-15 : les derniers apports
Pendant l'effort
Boire et manger régulièrement selon la durée et l'intensité. Sur un effort très court, comme une manche de kayak, on ne mange pas pendant.
- Exemples par sport
- Le cas du kayak : slalom, descente, course en ligne
Après l'effort
La récupération commence dès la ligne d'arrivée : se réhydrater et recharger pour être prêt pour la séance suivante.
- La fenêtre de récupération
- Les protéines et le muscle
Pour tous les sports
Ton sport, ta stratégie
Explosif
Kayak slalom, sprint : tout se joue avant le départ.
Intense
Courses courtes et séances dures : hydratation et énergie rapide.
Sortie longue
Un apport régulier pour tenir le rythme jusqu'au bout.
Formats longs
Ultra, vélo, kayak et raids : un vrai plan, à préparer avec le Trail Planner.
Ma sélection BeautySané
Mes packs par objectif
Des exemples à affiner ensemble selon ton sport et tes objectifs. Je te prépare un panier prêt à commander, avec son lien direct.
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Explosif
Efforts de moins de 20 min : kayak slalom, sprint
Kayak slalomSprintFractionné courtCross-training
Perform, Créatine + BCAA, Effort, Diet
Intense, environ 1 h
Efforts de 20 min à 1 h 15
5 à 10 km routeCross-countryCyclo-crossVTT XCO
Power, Créatine + BCAA, Effort, Diet
Sortie longue
De 1 h 30 à 5 h
Semi-marathonMarathonTrail jusqu'à 40 kmSortie vélo, gravel
Effort, Diet, Whey
Ultra
Plus de 5 h
Ultra-trailRaid multisportsCyclosportiveKayak longue distance
Effort, Diet sucré et salé, Power, Whey
Muscle
Renforcement, masse musculaire
RenforcementTRXMusculationPrépa physique d'hiver
Whey, Créatine + BCAA, Diet
Récupération
Après les gros blocs
Après une courseGros bloc d'entraînementStageCompétitions rapprochées
Detox, Care
✅ Sélection conforme à la norme antidopage NF EN 17444.
Voir les 8 produits de ma sélection
Energy DietRepas ou collation, sucré et salé
Energy EffortBoisson pendant l'effort
Energy PowerCoup de boost (pas le même jour que Perform)
Triple WheyRécupération, protéines
Créatine + BCAAEfforts explosifs, muscle
Energy DetoxRécupération, hydratation
Energy Care PhycocyanineRécupération
Perform Pré-WorkoutAvant un effort court et intenseAller plus loin
On construit ton plan ensemble
18 pages de repères concrets, gratuites
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Télécharger le guide gratuitCes conseils sont des repères généraux pour sportifs en bonne santé : ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Les produits de ma sélection BeautySané sont conformes à la norme antidopage NF EN 17444. Si tu es soumis aux contrôles antidopage, garde quand même le réflexe de vérifier chaque produit avant de l'utiliser. Les liens vers la boutique BeautySané sont des liens partenaires.
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